运动促进心理健康动起来更快乐

半年前,33岁的马娟打算要二胎,但她是一位抑郁症患者,经过咨询医生,她没有采取抗抑郁药物的治疗方式,而是选择了运动,坚持每天跑步,循序渐进,目前每天能跑步五公里,几个月后,马娟抑郁情绪明显好转。

“运动不仅可以宣泄负面情绪,还可以提升积极的情绪。”北京回龙观医院精神科副主任医师宋崇升近日在接受中国妇女报全媒体记者采访时表示,运动既能够改善心情,也是抑郁症的辅助干预方法,有经验的精神科医生在治疗抑郁症时,除了开药,往往还要建议患者进行一定的户外运动,以辅助提高患者低落的情绪。

自新冠肺炎疫情暴发以来,越来越多的人参与到各类运动之中,这也说明“运动有益身心健康”的观念为广大民众所认可。宋崇升表示,人在有不良情绪的时候,进行一次运动,可以起到宣泄不良情绪,减轻心理压力的作用,如跑步、打球、搏击等,将情绪能量以另外一种激烈的方式排遣出来,此时,人的注意力也会从关注内心的情绪体验而转变为关注外部世界。

那么,运动是如何改善人焦虑的情绪或抑郁程度的?国家体育总局体育科学研究所副研究员黄俊红日前在由国家心理健康和精神卫生防治中心组织的一场“心理健康促进行动”网络直播中指出,国外有大型的跟踪研究发现,长期运动的人焦虑抑郁很少,同时他们的人际关系很好。也有几千人的研究样本发现,如果在未来的9年内,这样的人不再运动了,那么他发生抑郁症的概率比普通人多了1.5倍。

首都体育学院心理学与教育学教研室主任李四化认为,无论是长期的运动还是短期的运动,对情绪的改善都是非常不错的,不管是做有氧运动,还是做无氧运动,都会有效果,运动如果和心理咨询结合,效果会更加良好。

对此,宋崇升解释,运动会使人体产生多巴胺和内啡肽这样的激素,多巴胺有兴奋、开心的作用,还可以提高人体免疫功能,有助于预防和改善躯体疾病。内啡肽有消痛作用,使人产生轻快感。所以,运动之后会得到一种兴奋、高兴的情绪,对消极的情绪状态产生对抗,让抑郁带来的身体不适、心情低落得到相应的改善。

“此外,运动中经常需要克服困难,超越自我,而一旦突破障碍,又可以增加对自我的肯定,所以,运动可以增强人的自信心,对情绪有改善作用。”宋崇升说。

“运动确实能改善我们抑郁的情绪,运动是良方,但也不是万能钥匙。”黄俊红说,当我们在心理上、情绪上遇到问题,自己解决不了的时候,还是需要求助专业的心理医生缓解一下。

“我注意到对多动症的孩子有效。”黄俊红说,多动症的孩子存在注意力缺陷,注意力特别容易分散,他们在椅子上坐不住,扭来扭去,也经常在学校发生一些类似于被老师批评的违纪行为。一些研究发现,如果让多动症的孩子每周去参加两次类似于格斗或者拳击这样的对抗训练后,这类孩子学习成绩提高了,违纪的行为也减少了。

那么,运动是如何影响儿童多动症改善的呢?黄俊红说,其实就是在运动过程中,尤其是在格斗对抗的训练过程中,孩子们的注意力得到了不断的精细化的训练,在精细化的训练过程中改善了注意力集中程度。

李四化通过一些自闭症儿童的实验研究发现,自闭症儿童通常不太与人交往,而体育锻炼项目又是去展现自己的身体,展示出来给别人看,尤其是参加那种集体性的体育项目,需要人与人之间有一些相应的交流接触,这个时候对自闭的程度或者方向都会有所改善。

李四化认为,如果长期不运动,对心理上的危害跟身体上的危害同样严重。第一,运动可以让我们产生快乐的因素,如果长期不运动,这些快乐的因素可能就获得不了,情绪会受到相应的影响。第二,运动可以促进心血管的改善,心血管改善了对大脑的供氧就会充足。另外,长期不锻炼的人精神状态是不好的,就是容易出现几个“易”:易累、易疲劳、易怒,易躺平。遇到事情容易放弃,而不是克服困难。

黄俊红说,如果长期缺乏运动,可能体质比较差,当我们遇到压力时,可能出现比如睡眠问题、食欲问题等,进而会影响到工作、学习和生活。作为学龄儿童,他需要完成学校体育课上规定的项目,如果他的体质较差,缺乏体力,那他在体育课上的这些项目都很难达标,这些都是直观的影响。总体看,如果一个人走路气喘吁吁、气不够用、变得越来越懒、不爱与人交谈、朋友约不动你、对外界新鲜事物没了兴趣,还有乏力、睡眠不佳、食欲不振等,说明你该锻炼了。

很多人都知道运动的好处,但最终没有动起来。比如,小于从去年冬天就买了两套健身服,准备今年春天天气暖和了通过跑步减肥,可是直到现在,她的那两套健身服一次也没穿过。因为她尝试跑了300多米,感觉实在“跑不动”就放弃了。到底是懒惰的心理因素,还是身体上的原因让“小于们”没有动起来呢?

黄俊红觉得既有懒惰的心理原因,也有身体原因,但很多人是由于没有养成长期运动的习惯。“没有运动习惯的时候,猛地一开始运动,会感受到这个运动带来的肌肉酸痛或疲劳,身体反应就会让他觉得这个运动不好。所以我们要养成运动习惯,需要一个循序渐进的过程,先从力所能及的运动开始。”

李四化认为,能不能“动起来”涉及动机的问题,主要体现的就是太累。“在体育锻炼里面有一些叫积极性的休息,对你的累起到一些缓解作用。”李四化介绍,可以通过一些站立或者简单的伸展活动,达到一种积极的休息,对这种累其实也是一种缓解。

那么感觉自己身体太弱了怎么办呢?李四化说,体育锻炼有很多种类,你可以找到自己喜欢的一种体育锻炼方式,比如不喜欢跑步,可以游泳;不喜欢大运动量,可以做个小运动量的;不喜欢集体项目,可以做点个人项目;不喜欢静力性的,可以做点动力性的运动。总之,找到自己喜欢适合的运动方式,通过体育锻炼改善身体状况,并且坚持下来。

很多人上班途中,下了地铁或出了公交车,从这个位置用20分钟走到单位,他觉得这是体育锻炼了;还有的人平时刷碗扫地做家务活儿了,他也觉得做锻炼了。生活中该如何判断自己的锻炼是否到位?

黄俊红表示,锻炼有一个判断标准,就是我们最大的心率,假设跑到极限时的心跳是180,那我们一般会认为达到最大心率的60%~80%是有效的锻炼。所以,如果有一段步行但走得很慢,心跳没有加快,只能说达到一定的休息效果,但锻炼效果会差一些。所以提倡的是快走,就是用这个时间段可以走得快一点,让你的心跳达到120以上,就有了锻炼的效果了。

李四化表示,锻炼的强度除了可以通过心率的改变去判断,还有一些其他标准做判断,比如在运动过程中,如果说话比较困难了,这其实相当于达到了一种高强度锻炼;说话还能比较自如,就是一种中等强度的锻炼。还有以步数为标准,每秒钟走两步,就是每分钟走120步,这个步数就是一种中高强度的锻炼。除此之外,主观感受、心率、步数、出汗情况等都可以作为相应的评估标准,如果达不到这些标准,可以理解为这种运动可能是无效的,毕竟我们运动之后要带来一些情绪上的改善或者心理健康上的促进,需要达到一定的量的要求。

李四化提醒,运动的效果跟我们主观态度有关,比如你喜欢参加体育锻炼,那你的训练效果会更好一点,如果你不喜欢或者没有参加体育锻炼的冲动,锻炼的效果可能会差一点。另外,运动效果与锻炼的量有关系,只有量达到一定的程度,才会达到理想的效果。

在每天保持一定的运动强度情况下,黄俊红认为每周应该达到150~300分钟锻炼的时长,平均每天大概需要锻炼40多分钟合适。

《柳叶刀》精神病学分刊曾经刊发了一篇涉及120万人的研究,分析不同的运动对精神健康的影响程度。《柳叶刀》研究发现,从时间长度来说,每次锻炼的最佳时长应该在45~60分钟之间,少于45分钟,效果减弱,大于60分钟,没有更高收益,而且会产生负效应。也不用天天练,一周3~5天每天1次收益最高。

李四化也认为,锻炼不是越多越好。过度锻炼首先会带来身心疲劳,比如对一些事物没有那么多爱好了,负面评价增加了,都是一种心理疲劳的表现。还有过度锻炼可能对肌肉、关节、骨骼带来运动损伤,甚至有些青少年儿童,锻炼过量后,对他的骨骼可能有一种抑制作用或者停止生长。因此李四化建议,锻炼一定“适可而止”,过犹不及。

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